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Anstrengende Tage im Büro, die Kinder zuhause, permanent hohe Erwartungen, die auf den Schultern lasten. Stress und Hektik und immerzu sagt man „ich muss noch.. ich muss mich beeilen“. Doch plötzlich ist Schluss – es geht nicht vorwärts und auch nicht mehr rückwärts – man steckt fest in einer Sackgasse, die zu eng ist um zu wenden. Ein Burnout ist keineswegs eine reine Managerkrankheit, sie trifft viele Menschen wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sogar der Papst hat damit zu kämpfen.
Wenn der Burnot schlechte Laune macht, kann ein frisch gemachter Salat eine gute Ablenkung sein.
Der Burnout hat auch körperliche Ursachen und deutlich spürbare Folgen. Der Stoffwechsel spielt verrückt und verlangt nach einer ausgewogenen Ernährung.
Müdigkeit und Niedergeschlagenheit, Kraftlosigkeit und Konzentrationsmangel, die ersten Anzeichen für einen Burnout sollte man ernst nehmen. Stress – psychischer wie physischer – ist meistens der maßgebliche Faktor. Unser Körper schüttet am laufenden Band die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus und die führen im Blut zur Mobilisierung von Zucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und es kommt zu einem hohen Insulinausstoß. Der Körper übersäuert und das Immunsystems wird geschwächt. Aber nicht nur Stress bringt unseren gesunden Blutzuckerhaushalt durcheinander, auch unser ganz gewöhnliches Ernährungsverhalten kann sich nachteilig auswirken.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Schokolade und Limoandengetränke geben uns zwar kurzfristig schnelle Energie frei, treiben aber ebenso schnell und kurzfristig den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Die Folge ist maßloser Hunger. Ist das kurze Energiehoch vorbei, fallen wir anschließend in ein richtiges Loch, das wir immer wieder auffüllen müssen. Deshalb sollte man auf Softdrinks, Weißbrot und Schokoriegel möglichst verzichten und statt dessen zu Vollkornprodukten, Obst und Gemüse greifen.
Auberginen, Spargel, Knollensellerie, Lauch und die meisten Kohlsorten sind zum Beispiel sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Fenchel und Paprika, Gurke, Zucchini und Tomaten lassen sich gemischt mit Blattsalaten auch hervorragend als Rohkost genießen.
Obst ist sehr ballaststoffreich und deshalb gut für den Stoffwechsel – Zitrusfrüchte enthalten auch noch die Energiespritze vom Vitamin C.
Ananas, Orangen und Äpfel, Pfirsiche, Erdbeeren und Kirschen oder Himbeeren, Brombeeren, Heidel- und Johannisbeeren liefern dem Körper – zum Beispiel als Frühstück – ausreichend Ballaststoffe. Kombiniert mit einem Joghurt oder als Milchshake schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe.
Getreide ist zwar reich an Ballaststoffen, enthält aber auch Fette und oft Stärke, weshalb man Getreideprodukte nicht unbedingt täglich in den Speiseplan packen sollte.
Die Stresshormone erhöhen auch den Eiweißabbau, weshalb man vermehrt Eiweiß essen sollte, um dem Körper wieder Kraft zu geben. Eiweiß ist der wichtigste Proteinlieferanten für unseren Körper. Es ist ein natürlicher Bestandteil unserer Körperzellen und überlebenswichtig für den gesunden Stoffwechsel. Nahrungsmittel, die große Mengen an Eiweiß enthalten, müssen jetzt auf dem Speiseplan stehen. *
In einer Portion Linsen steckt fast so viel Eiweiß wie in einem kleinen Steak – eine eiweißreiche Ernährung ist wichtig bei Burnout.
Nüsse sind nicht nur sehr Eiweißreich, sie sind auch wahre Energiespender – und deshalb eine Gute Zwischenmahlzeit bei Burnout.
Linsen, Kichererbsen und dicke Bohnen sind nicht nur sehr ballaststoffreich, enthalten wenig Fett und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sie enthalten außerdem – wie alle getrocknete Hülsenfrüchte – sehr viel Eiweiß.
Nüsse und Samen, vor allem Erdnüsse, Cashews, Walnüsse und Pistazien lassen sich ebenso wie Pinienkerne ganz einfach in unseren mediterranen Ernährungsstil integrieren. Salate schmecken ausgezeichnet mit einem Topping aus Sesamsamen oder Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Linsen und Sojabohnen sind die besten pflanzlichen Eiweißträger. Auch das hohe Maß an Kalzium macht Soja, Nüsse und Samen sehr wertvoll.
Veganer ernähren sich mit rein pflanzlichen Lebensmitteln, während Vegetarier auf Fleisch und Fisch verzichten. Für alle, die dem Omnivor-Prinzip folgen, sind weißer Fisch, rote Fleischsorten und Hühnereier gute Eiweißlieferanten. Tierisches Eiweiß ist durch seine Ähnlichkeit mit den körpereigenen Proteinen für die Ernährung sehr wertvoll, aber auch das Eiweiß der Sojabohnen ist nach neuesten Studien dem Eiweiß tierischen Ursprungs gleichwertig.
Milchprodukte wie Joghurt und Quark sollte man täglich zu sich nehmen, ebenso wie eine Portion Käse. Da dieser allerdings oft auch sehr fettreich ist, greift man am sinnvollsten auf Parmesan zurück, der mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine magere Eiweiß-Bombe ist.
Nicht nur einfache Kohlenhydrate pushen den Blutzuckerspiegel, auch das ständige Essen von Kleinigkeiten zwischendurch lassen die Zuckerwerte im Blut nicht zur Ruhe kommen. Auf Zwischenmahlzeiten sollte man unbedingt verzichten.
3 Mahlzeiten am Tag – morgens, mittags und abends – sind ausreichend und im besten Fall liegen mindestens 5 Stunden zwischen ihnen.
Wer sich fürs Essen die nötige Zeit nimmt, isst nicht nur gesünder, auch das Gefühl der Befriedigung ist viel ausgeprägter, als wenn man sein Essen zwischen Tür und Angel zu sich nimmt. Langsames Essen, ausreichendes Kauen und ein Moment der Ruhe – in dem man nicht in Burnout-Manie an den nächsten Termin oder die viele wartende Arbeit denkt – fördert die Produktion der notwendigen Verdauungsenzyme.
Wer gerne kocht, sollte sich ein kompliziertes oder in der Vorbereitung lange dauerndes Rezept aussuchen. Das lenkt ab von den Sorgen und entspannt die Seele.
* Der DGE empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,8 Gramm Eiweiß aufzunehmen.
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