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Vegan zu kochen ist gesund und schmeckt sehr lecker. Gesund und vor allem ausgewogen vegan zu kochen ist einfach, wenn man sich ein bisschen mit Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen auskennt. Aber auf eine Herausforderung stößt man immer wieder, wenn man Milch, Eier oder Käse etc. durch vegane Lebensmittel ersetzen will.
Hier ein kleiner Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten, nicht-vegane Lebensmittel im Essen zu ersetzen:
Butter:
Butter lässt sich im Prinzip relativ einfach durch vegane Margarine ersetzen. Doch Vorsicht: oft wird auf der Verpackung mit „rein pflanzlich“ geworben, was so nicht stimmt. Es sollte immer in der Inhaltsangabe gegengecheckt werden, ob nicht doch Joghurt, Molke oder andere tierische Substanzen enthalten sind. Man kann aber als Ersatz auch Erdnuss- oder Mandelbutter verwenden. Diese Produkte findet man zwar nicht ganz so einfach, aber immer mehr Bio-Läden erweitern Ihr Sortiment auch in dieser Richtung.
Fleisch:
Der wohl bekannteste Fleischersatz ist sicherlich Tofu in jeglicher Form.
Aber man kann auch beispielsweise Sojahack oder –granulat testen, das von der Konsistenz sehr nah an Hackfleisch herankommt.
Saitan ist ebenfalls eine Alternative. Geschnitten und paniert können so sogar Schnitzel zubereitet werden.
Und TVP (textured vegetable protein) aus verarbeiteten Sojabohnen kann man wunderbar als Geschnetzeltes verwenden.
Mittlerweile gibt es sogar ganze „fleischige“ Vegan-Fertigprodukte im Bio- oder Veganladen zu kaufen.
Gelatine:
Als Ersatz von Gelatine eignet sich beispielsweise Agar-Agar, was ein pflanzliches Bindemittel ist und aus Meeralgen gewonnen wird. Es besitzt nahezu keinen Eigengeschmack, was es auch für Süßspeisen oder einen Tortenguss interessant macht.
Joghurt:
Mittlerweile gibt es veganes Joghurt in allen Geschmacksrichtungen in allen gut sortierten Supermärkten. Wie immer bei diesen fast-Massenprodukten: Inhaltsangaben anschauen.
Käse:
Es gibt Sojakäse, der aber von der Konsistenz oft nicht an gewohnten Käse reicht. Zu kaufen gibt es den Sojakäse in Bio- oder Veganläden.
Es springen aber immer mehr Unternehmen auf den Zug auf und bieten veganen Käse auf rein pflanzlicher Basis an. Diesen Käse gibt es auch in Bio- oder Veganläden oder im Internet.
Mayonnaise:
Mayonnaise ohne Eier gibt es bereits auch in vielen nicht-Bio-Läden. Alternativ kann man auch Sojanese verwenden.
Milch:
Die „normale“ Milch lässt sich sehr einfach durch Soja- oder Reismilch ersetzen, welche man bereits im normalen Supermarkt findet. Es gibt sehr viel verschiedene Hersteller, die jeweils einen etwas unterschiedlichen Geschmack haben. Man muss einfach ein wenig ausprobieren um seine Lieblingsmilch zu finden.
Zum Backen, für das Müsli oder zum Kochen kann man auch sehr einfach die verschiedenen Geschmacksrichtungen (beispielsweise Schokolade oder Vanille) testen.
Schokolade und Süßigkeiten (für die kleine Sünde zwischendurch):
Ein schwieriges Thema, denn beispielsweise die meisten Schokoladenprodukte fallen raus, da sie mit Milch oder Milchpulver hergestellt wurden. Trotzdem gibt es von manchen Herstellern bereits vegane Sorten im Bio- oder Veganladen (Achtung: immer wieder die Inhaltsangaben durchsehen).
Zusätzlich gibt es gelatinefreie Gummibärchen, Marzipan oder auch Fruchtschnitten, die vegan hergestellt wurden.
Sahne:
Es gibt Sojasahne, die sich hervorragend fürs Kochen, Backen oder auch für den Kaffee eignet. Zu erwerben ist Sojasahne in jedem gut sortierten normalen Supermarkt. Nur das Aufschlagen funktioniert mit Sojasahne nicht. Hierfür kann man eisgekühlte Kokosmilch verwenden (ebenso natürlich auch fürs Kochen, Backen und in den Kaffee).
Ebenso gibt es mittlerweile vegane Sprühsahne im Bio- oder Veganladen.
Saure Sahne (auch Creme Fraiche oder Quark):
Als Ersatz eignet sich dickliche Sojasahne oder auch pürierter Tofu.
Wurst- und Brotausfstriche:
Bereits jetzt verkauft sogar schon Aldi vegane Aufstriche, und das mit wurstigem Geschmack. In Bio-Läden oder in Reformhäusern gibt es frischen Wurstaufschnitt (natürlich rein vegan) und selbstverständlich kann man viele Aufstriche auch ganz einfach selber machen. Das hat dann natürlich den Vorteil, dass man ganz genau weiß, was drin ist.
Aber auch hier gilt, öfter mal nachfragen und die Inhaltsangaben studieren, denn auch hier kann sich sehr leicht trotzdem Eiweiß mit einschmuggeln.
Zucker und Süßungsmittel:
Industrieller Zucker ist generell nicht sehr gesund für unseren Organismus. Will man trotzdem Süßen, sollte man auf natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnendicksaft, Zuckerrübensirup oder auch Stevia zurückgreifen.
Nicht vergessen: Honig ist kein veganer Ersatz.
